Kardió edzés minden olyan edzésfajta, amely a szív-, a légző- és a keringési rendszer kapacitásának, terhelhetőségének fejlesztését szolgálja. Számos betegség mértéke csökkenthető, vagy akár szüntethető meg teljesen a rendszeres kardió edzéssel. Így például a krónikus elhízás, a túlsúly, az immungyengeség, a depresszió, a vérszegénység, vagy a vérnyomás – problémák.
A kérdés, amely alapján a súlyzós és kardió edzések egyensúlyát meg kell határozni, az, hogy mi a cél: fogyás vagy izomtömeg-növelés?
Fogyásnál a cél a kalóriák elégetése az izomtömeg megtartásával. Ez esetben kevesebb kalóriát fogyasztunk, a szervezet nem tud izmot építeni, így arra kell törekedni, hogy a lehető legnagyobb izomtömeg maradjon meg. Ebben az esetben heti 4-6 alkalommal, 45-60 perces kardió edzés szükséges.
Az izomtömeg növelésénél kevesebb kardió edzésre van szükség, ugyanis a mértéktelen kardió edzés lelassítja a regenerálódást, valamint az izom építéséhez szükséges kalóriákat is elégeti. Ebben az esetben elég a heti két-három kardió edzés is.
Az edzés intenzitása
Alacsony intenzitású kardió edzésnél a szervezet nagyon hamar regenerálódik, függetlenül a testtípustól és céloktól. Izomtömeg növelésre nem hat negatívan. Ilyen edzés például a lassú sét
a, városi biciklizés.
A mérsékelt intenzitású kardió edzés több energiát igényel, így a regenerációhoz is több idő kell. Amennyiben a fogyás a cél, heti négy-hat mérsékelt intenzitású edzés elég, 45-60 perces időtartamban. Aki izomtömeget akar növelni, az csökkentse a mennyiséget heti két-három kardió edzésre.
Magas intenzitású minden olyan kardió edzés, ami maximális intenzitássalmegy, így csak rövid ideig tart, például a sprint. Jó lehet az állóképesség növelésére, rengeteg kalóriát lehet vele elégetni, felgyorsítja az anyagcserét, viszont több regenerációra van utána szükség. Izomépítésre nem kifejezetten ajánlott edzésfajta.
Bemelegítés és levezetés
A kardió edzés intenzíven megdolgoztatja a szívet, izmokat, ízületeket. A sérülés elkerülése érdekében, érdemes bemelegíteni és lassan növelni az intenzitást. Az edzés végén legalább 3-5 percen át kell egy levezető szakasz, amíg a pulzus visszatér a normál tartományba.
Fitnesz, egészséges életmód és a sport alapjaival foglalkozó cikksorozatunk heti rendszerességgel jelenik meg a dunakeszipost.hu oldalon. Kérem, amennyiben kérdése van a cikkel, vagy a témával kapcsolatban, keressen bátran az adamedzes@gmail.com e-mail címen.
Juhász Ádám
Sportoktató
Fitnesz – Testépítés edző
