Új sorozatunkban ezentúl hetente jelentkezünk egy dunakeszi személyi edző tanácsaival. Hasznos tanácsok mindenkinek, a fitt és egészséges életmódhoz. Kezdjük a súlyzós edzéssel.
Aki súlyzós edzést szeretne végezni, annak célravezető megismerni az alapvető szabályokat. Ez fokozattan igaz, ha korábban még sosem végzett ilyen gyakorlatokat, érdemes esetleg egy szakember, edző segítségét kérni. Az alapvető szabályok nem betartása, figyelmen kívül hagyása visszafejlődéshez, legrosszabb esetben sérüléshez vezethet.
Mikor edzünk és hányszor?
A legjobb egy időpontot kiválasztani, az edzéshez: délután, délelőtt, vagy este. Amennyiben az edzés időpontja állandó, a szervezetünk kialakít egy rendszert, berögzül a terhelés időpontja, ami a fejlődés egyik kulcsa lehet a regenerálódás mellett. Utána ehhez a ritmushoz alkalmazkodik a szervezet.
Annak, aki először fog bele súlyzós edzésbe, elegendő a heti három edzés. Gyakori hiba annál, aki túlmotivált, hogy túl sokat akar és megfontolatlanul minden nap edzeni szeretne. Ilyenkor fordulhat elő a túledzés, ami a várt eredmény ellenkezőjét fogja eredményezni: elmarad a várt fejlődés, emellett legyengülhet az immunrendszer is.
A heti négy, vagy akár öt edzést akkor érdemes elkezdeni, ha helyes étkezéssel is párosul, valamint marad elég idő regenerálódásra is.
Bemelegítés, nyújtás
A bemelegítés célja, hogy a szervezetet előkészítsük a terhelésre: az ízületek ilyenkor rugalmasabbá válnak, így el lehet kerülni, de legalábbis minimálisra csökkenteni a sérülések kialakulását. A bemelegítés után a célizomcsoport edzése előtt ajánlatos kisebb súllyal kezdeni az edzést. Az edzés végén érdemes nyújtó, levezető gyakorlatokat végezni.
Átmozgató edzés
Az első nyolc hétben az átmozgató edzésnek van értelme, amikor egy alkalommal az összes izomcsoportot átmozgatjuk, megdolgoztatjuk. A kezdeti idő alatt van lehetőség megismerkedni a súlyokkal, gépekkel és a gyakorlatok helyes elvégzését is el lehet sajátítani.
Regeneráció, alvás = Fejlődés
Városi legendaként terjeng egy téveszme, mely szerint az izmok az edzés időpontjában fejlődnek. Ezzel ellentétben az edzés során az izom fehérjeszerkezetében mikrosérülések keletkeznek, tehát az izom bomlik. Ennek következtében beindulnak a szervezet regenerációs folyamatai, épül az izom szerkezete, a rostok megvastagodnak, erősebbé, vastagabbá válnak. A minimum hét óra alvás így alapvetően szükséges a fejlődéshez, e nélkül a szervezet csökkenti az anabolikus (építő) hormonok termelését és katabolikus (romboló) hormonok termelésébe kezd, azaz a folyamat vége izomvesztés lesz.
Fitnesz, egészséges életmód és a sport alapjaival foglalkozó cikksorozatunk heti rendszerességgel jelenik meg a dunakeszipost.hu oldalon. Kérem, amennyiben kérdése van a cikkel, vagy a témával kapcsolatban, keressen bátran az adamedzes@gmail.com e-mail címen.
Juhász Ádám
Fitnesz – testépítés edző
